Sākt sportot var šķist sarežģīti – tik daudz informācijas, dažādas tehnikas un ieteikumi, kas bieži vien tikai vēl vairāk samulsina. Bet patiesībā – viss, kas tev nepieciešams, ir vienkāršs, skaidrs plāns un vēlme sākt. Šajā rakstā piedāvāju efektīvu 3 dienu treniņu plānu iesācējiem, kas palīdzēs iegūt pārliecību un izveidot stabilu pamatu turpmākai attīstībai.
Kāpēc sākt ar 3 dienām nedēļā?
Ja esi iesācējs, treniņi 3 reizes nedēļā ir ideāls sākumpunkts – tas ļauj ķermenim pierast pie fiziskās slodzes, vienlaikus dodot pietiekami daudz laika atjaunošanās procesam. Pārāk bieža trenēšanās sākumā var izraisīt nogurumu, traumas vai motivācijas zudumu, tāpēc labāk sākt mēreni un pakāpeniski.
1. diena – Pilna ķermeņa spēka treniņš
Mērķis: aktivizēt galvenās muskuļu grupas un iemācīties pamata kustību tehniku.
Vingrinājumi:
-
Pietupieni ar ķermeņa svaru – 3×12
-
Spiešana guļus (ar stieni vai hantelēm) – 3×10
-
Airēšana uz trenažiera vai ar hantelēm – 3×12
-
Planka poza – 3×30 sek.
Padoms: sākumā koncentrējies uz pareizu formu, nevis uz lieliem svariem. Ja iespējams, palūdz trenerim pārbaudīt tehniku.
2. diena – Kardio un mobilitāte
Mērķis: uzlabot sirds un asinsvadu veselību, elpošanas kapacitāti un kustību amplitūdu.
Aktivitātes:
-
20–30 minūtes uz velotrenažiera, skrejceliņa vai eliptiskā trenažiera
-
Mobilitātes vingrinājumi – apļošana ar rokām, gurnu atvērēji, stiepšanās vingrinājumi
-
Viegls vingrinājumu komplekss (piemēram, “kāpuris”, “kaķis/lācis”, utt.)
Padoms: šī diena nav domāta, lai “nosvīst līdz pēdējam”, bet gan lai veicinātu vispārējo labsajūtu un kustīgumu.
3. diena – Funkcionālie vingrinājumi un core
Mērķis: attīstīt līdzsvaru, stabilitāti un ķermeņa kontroli.
Vingrinājumi:
-
-
Izklupieni uz vietas – 3×10 katrai kājai
-
“Dead bug” vai “bird-dog” – 3×12 atkārtojumi
-
-
Sāniskā planka – 3×30 sek. katrā pusē
-
Kāpšana uz soliņa vai kastes – 3×10
Padoms: ja vingrinājumi šķiet pārāk sarežģīti, vari sākt ar modificētām versijām vai mazāku atkārtojumu skaitu.
Ko ņemt vērā, veidojot ieradumu
Svarīgākais – negaidi perfektu treniņu katru reizi. Ieradums veidojas pakāpeniski. Ja vienu nedēļu izdodas tikai divi treniņi, tāpat esi uz pareizā ceļa. Ķermenis kļūs stiprāks, tu jutīsies pārliecinātāk, un sporta zāle pamazām kļūs par daļu no ikdienas.
